¿Insomnio? Aquí 7 estiramientos que te ayudan a dormir como bebé

by | Oct 20, 2020

El sueño juega un papel fundamental en tu salud. Es increíble que la actividad reparadora de nuestro cuerpo, dormir, requiera de absolutamente nada. No dormir bien, o no hacerlo lo suficiente, tiene consecuencias muy peligrosas. Fuera de chiste. La falta de sueño afecta tu salud cardiovascular, sube el riesgo de tener diabetes y múltiples otras consecuencias. Lo bueno es que hay una solución que puede ayudarte a alcanzar ese good night’s sleep: hacer estiramientos o ejercicios antes de dormir. Esto puede promover la relajación, reducir la ansiedad y normalizar tu reloj interno. El ejercicio también aumenta la temperatura corporal central y cuando comienza nuevamente la temperatura a bajar, te entra el sueño. Intenta varios o todos los estiramientos a continuación para que te entre el sueño en un 2×3:

Antes de todo…

Empieza con lo básico, que es liberar la tensión en tu cabeza, cuello y hombros. 

  • Comienza por sentarte cómodamente en el suelo o en una silla.
  • Coloca tu mano derecha en la parte superior de la cabeza y tira suavemente hacia tu derecha.
  • Mantén la espalda recta y los hombros relajados.
  • Sostén esa posición durante 30-40 segundos, y luego lleva lentamente la cabeza hacia su posición inicial.
  • Repite hacia el otro lado.

Ahora a los estiramientos…

1. Estocada baja

El típico. Si haces yoga, de seguro lo has visto mil veces. ¿Sabías que este estiramiento es muy bueno para abrir las caderas, las ingles, y las piernas?

  • Ponte en posición de perro cabeza abajo.
  • Lleva la rodilla derecha hacia la nariz y lleva el pie derecho entremedio de las manos.
  • Ya cuando las manos están colocadas a ambos lados del pie, los dedos de las manos deben estar apoyados en el piso en forma de cono o de bloque
  • Mantén el cuello estirado y alineado con la columna. Haz aquí al menos 3 respiraciones profundas, luego repite con el lado izquierdo.

2. Enhebrar la aguja

Un ejercicio súuuper beneficioso para la parte alta de nuestra espalda. Es un estiramiento de la parte dorsal que nos proporciona alivio para nuestra columna, sobretodo para las posturas sedentarias que tenemos en nuestro día a día.

  • Lleva tu mano derecha por debajo de tu cuerpo hacia el lado izquierdo lo más que puedas. 
  • Exhala durante el movimiento. 
  • Asegúrate de no doblar el codo izquierdo. 
  • Vuelve a la posición inicial con un suave movimiento mientras inhalas.

3. Estiramiento en forma de cuatro

Este es de los que te lleva a las estrellas. Haz este estiramiento para abrir las caderas, aliviar la presión en la zona lumbar y contrarrestar estar tanto tiempo sentadx y una mala postura.

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. 
  • Cruza el pie derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. 
  • Quédate ahí, o sostén la parte posterior de su muslo izquierdo y tira suavemente de ambas piernas hacia usted. 
  • Flexiona ambos pies y mantén el pie izquierdo a la altura de la rodilla o más. 
  • Aguanta de 5-10 respiraciones y cambia de lado.

4. Rodilla al pecho a giro espinal

Esta combinación de movimientos es buenísima para estirar las caderas y la espalda baja.

  • Estira las piernas y júntalas. 
  • Tira de la rodilla derecha hacia el pecho entrelazando los dedos alrededor de la espinilla derecha y abraza suavemente la rodilla para estirar la espalda baja y las caderas. 
  • Aguanta durante 3 respiraciones. 
  • Suelta la rodilla y envíala a través de la pierna izquierda para un giro espinal suave. 
  • Gira tu mirada hacia la derecha. 
  • Aguanta de 5-10 respiraciones y cambia de lado.

5. Estiramiento gato-vaca

Estira la columna al tiempo que fortalece los abdominales, o sea el mejor 2×1. También puede aliviar algunos dolores de espalda.

  • Apóyate sobre tus manos y rodillas e inhala mientras miras hacia el techo. 
  • Mientras exhalas, lleva tu barbilla al pecho y arquea la columna hacia arriba. 
  • Repite esto durante 1-2 minutos.

6. Estiramiento de pecho a rodillas

Este es perfecto para el dolor de espalda cuando llevas mucho tiempo con una mala postura. Que es, pues… siempre.

  • Acuéstate boca arriba con ambos pies plantados en el piso. 
  • Agarra debajo de tu muslo en una pierna y cuidadosamente lleva esa pierna a tu pecho, manteniendo la otra relajada.
  • Estira cuidadosamente la columna sin levantar las caderas. 
  • Aguanta esta postura durante 1-3 minutos y repite con la otra pierna, alternando tantas veces como sea necesario.

7. Aliento de caja

De las más chill… y mucho más antes de dormir. Esta poderosa técnica de relajación puede ayudar a despejar la mente y relajar el cuerpo.

  • Acuéstate boca arriba y apoya las manos sobre el vientre. 
  • Cierra los ojos e inhala por la nariz contando hasta 4. 
  • Aguanta la inhalación durante 4 segundos. 
  • Exhala por completo a la cuenta de 4, asegurándote de que todo el aire esté fuera de tus pulmones. 
  • Aguanta sin aliento mientras cuentas hasta 4. 
  • Repite el proceso de 3-5 minutos.

Te recomendamos útil visualizar un cuadrado; imagina viajar hacia arriba por un lado del cuadrado en la inhalación, por un lado mientras mantienes la inhalación, por el otro lado de la caja en la exhalación y por el otro lado mientras mantienes la exhalación.

Tips para un Good Night’s Sleep

  • Bájale al estrés
  • Vete en dark-mode: en el celular y en tu cuarto
  • Come lo que quieras por el día, pero en la noche cógelo suave
  • Toque de queda para el café, por lo menos 6 horas antes de dormir
  • Deja de mirar televisión y apaga las luces brillantes 2 horas antes de irte a la horizontal
  • Trata de no beber alcohol antes de acostarte
  • Optimiza el entorno de tu cuarto: luces, ruido y “factor” de comodidad

Entonces, estás listx para ganar fuerza, quemar un poco de grasa y dormir como bebé. ¿Qué más quieres de la vida? ¡Buenas noches, guapx!

Images by Stephanie Román